MS

Hej, tu Michał Śliwiński, założyciel Nozbe - aplikacji do zadań dla nowoczesnych zespołów. Po polsku piszę o produktywności. Wierzę, że praca to nie jest miejsce do którego idziesz, ale to co robisz.

Jak ruszać się więcej i osiągać lepsze cele dzięki zegarkowi Apple Watch i kółkom aktywności

👨🏼‍💻iMagazine

W grudniowym numerze iMagazine pisałem o tym, jak wygląda mój dzień z zegarkiem Apple Watch (seria 2, wersja Nike). Co ciekawe, dopiero po napisaniu tamtego felietonu zrozumiałem jak bardzo ten zegarek wpisał się w moje codzienne życie i w jak wielu chwilach uzupełnia mojego iPhone’a 7 Plus. Jedną z cech zegarka Apple jest zbieranie danych o aktywności i wyświetlanie ich w postaci trzech kółek na tarczy. Idea zbierania danych i wyświetlania ich w ten sposób jest prosta - ma motywować do ruchu. Przez długi czas nie brałem tej funkcji Apple Watch na poważnie. Jednak właśnie wtedy, w grudniu, zacząłem analizować te dane i postawiłem sobie za cel, aby bardziej świadomie się ruszać i codziennie “domykać” wszystkie kółka. Efekt? W momencie pisania tego felietonu zrobiłem to już 77 dni z rzędu, co samo w sobie jest niezłym wynikiem. Jednak zupełnie nie spodziewałem się, jak bardzo skupienie się na tych kilku danych wpłynie pozytywnie na moją dietę, samopoczucie, planowanie czasu i osiąganie celów. Kilka kółeczek, a efekt dużo większy niż zakładałem. Oto dlaczego:

Ten felieton jest z wydania z kwietnia 2017 iMagazine

Mierzenie rzeczy jest ważne, bo…

Zacznijmy od tego, że niezależnie od obszaru naszego życia, sam akt regularnego mierzenia czegoś jest ważny. Mówi się: “to czego nie mierzysz, to ignorujesz”. Dlatego do osiągania celów tak ważne jest zbieranie danych i później podejmowanie decyzji na ich podstawie. Naukowcy udowodnili, że nawet jeśli nie będziemy dogłębnie analizować danych, to już sam fakt zbierania ich wpływa podświadomie na nasze decyzje i jak się okazuje, pomaga nam w osiąganiu celów.

W przypadku Apple Watch, wystarczy mieć go na ręce, aby zbierał on dane, więc nie wymaga to od nas dodatkowej pracy, a sposób ich wyświetlania w postaci kółeczek motywuje do “domykania” ich i osiągania dziennych celów. Co więcej, bateria drugiej serii Apple Watch trzyma ponad dwa dni i bardzo szybko się ładuje, więc zegarek można nosić na ręce przez prawie cały czas, co pomaga w dokładniejszym zbieraniu danych. Oczywiście to, co pokazuje zegarek to przybliżone dane, ale lepsze to, niż ich całkowity brak.

Apple Watch mierzy tylko trzy, ale też aż trzy rzeczy: stanie, ćwiczenia i ruch.

Wiemy już, że warto mierzyć rzeczy, przeanalizujmy więc teraz, jakie dane zbiera o nas zegarek i jaki one mają na nas wpływ:

Kółko Niebieskie - Stanie, a raczej wstawanie

Chodzi o to, aby raz na godzinę wstać od biurka i ruszyć się trochę. Niestety mierzenie tego nie jest najdokładniejsze. Po pierwsze, kiedy pracuję na stojąco, to zegarek myśli, że siedzę, bo nie wykrywa żadnego ruchu. Po drugie, czasami nawet jeśli przejdę do innego pokoju, to zegarek nie wykryje tego i nie zaliczy godziny stania…

Pomimo tego, podoba mi się, że zegarek próbuje zwracać mi uwagę, abym nie stał lub nie siedział “zakotwiczony” w jednym miejscu przez więcej niż godzinę. Dzięki temu pomiarowi staram się co jakiś czas ruszać, przeciągnąć lub po prostu odejść od komputera lub iPada i “rozprostować nogi”.

Celem jest stanie lub wstawanie przynajmniej raz w ciągu 12 godzin w ciągu dnia, czyli przez większość naszej “aktywnej części doby”.

Kółko Zielone - 30 minut ćwiczeń dziennie

Tutaj chodzi o ruch o podwyższonym tętnie - czyli wcale nie musimy wybitnie ćwiczyć, aby ten cel osiągnąć. Wystarczy, że idziemy szybszym krokiem, a zegarek to rozpoznaje i automatycznie nalicza nam czas.

Jednak dzięki temu wskaźnikowi, zacząłem bardziej świadomie planować moje sesje treningowe oraz starać się intensyfikować mój wysiłek już na początku dnia, czyli w najlepszej dla naszego organizmu porze na ćwiczenia.

Kółko Czerwone - Spalane kalorie w ruchu

To jest najtrudniejsze “kółko” do domknięcia. Mierzy, ile się ruszaliśmy w ciągu dnia. Jest to też jedyny wskaźnik, który możemy zmodyfikować, czyli ustalić ile “kalorii” chcemy spalić danego dnia. Ja zaczynałem od poziomu 400 kcal, a teraz jestem na poziomie 450 kcal. Według mnie ważne jest to, aby ustawić cel realistyczny, ale na tyle trudny, aby trzeba było się trochę wysilić… i próbować osiągać go codziennie. To dużo bardziej efektywne niż ustalenie zbyt trudnego celu i osiąganie go tylko 1-2 razy w tygodniu.

Dla mnie cel 450 kcal jest łatwy do osiągnięcia, jeśli mam przewidziany tego dnia którykolwiek z moich triathlonowych treningów (pływanie, bieganie lub rower). Jednak ciężko zamknąć to kółko, jeśli danego dnia nie ćwiczę i muszę spalić kalorie ruszając się wyłącznie po domu. Dlatego też czerwone kółko zmotywowało mnie do ciekawych i trochę mało intuicyjnych zachowań, jak na przykład: parkowanie samochodu dalej od wyjścia z parkingu, aby więcej chodzić lub częstsze bieganie po schodach, aby się więcej ruszać. Mieszkam w “szeregowcu”, więc kiedy jestem na parterze w kuchni i zapomniałem czegoś z mojego biura domowego na drugim piętrze, to zamiast się denerwować, cieszę się, że mogę pobiec na górę i “podkręcić” moje kółeczko ruchu. Podobnie kiedy jestem w jakimś większym budynku, to zamiast użyć windy, wbiegam dzielnie po schodach do góry.

Element społecznościowy - jak idzie moim znajomym?

Od czasu aktualizacji do watchOS 3.0, można też obserwować znajomych i wspólnie porównywać, kto szybciej lub lepiej osiąga cele i domyka kółka. Być może to szczegół, ale gdy dostaję powiadomienie, że jeden z moich kolegów już domknął wszystkie swoje kółka, a ja jeszcze nie jestem w połowie drogi, motywuje mnie to do wykonania treningu i podkręcenia statystyk. Nie chodzi tu o jakąś zażartą konkurencję, ale raczej o motywowanie się nawzajem, żeby się ruszać. To działa.

Efekt lawinowy - jak kółka z Apple Watch wpłynęły na inne aspekty mojego życia

Tego się nie spodziewałem, ale skupienie się na tych trzech “kółkach” wpłynęło bardzo pozytywnie nie tylko na moją kondycję i samopoczucie. Dużo bardziej pilnuję diety (o której pisałem w styczniowym iMagazine), ponieważ wiem, że bardzo wpływa ona na moją kondycję.

Lepiej planuję każdy dzień, bo codziennie czeka mnie domknięcie wszystkich kółek, dlatego staram się znaleźć czas zarówno na pracę, jak i na trening. To wpływa pozytywnie na moje życie zawodowe, bo osiągam lepsze efekty dzięki lepszemu samopoczuciu oraz zwiększonej dawcę endorfin w organizmie.

Samo “domykanie kółek” daje mi poczucie satysfakcji ze zrobienia czegoś, osiągnięcia założonego celu. To znowu wpływa na większej efektywności w pracy, aby tam też dokańczać sprawy i osiągać założone cele. Jedno nakręca drugie i nastraja mnie bardzo pozytywnie.

Noś zegarek Apple Watch, mierz kółka i osiągaj cele!

Te trzy wskaźniki zegarka Apple Watch, które traktowałem do tej pory tylko informacyjnie, nagle stały się częścią mojego życia. Nie dość, że pomogły mi utrzymać wagę i formę pomimo obfitego czasu Świąt Bożego Narodzenia, to wpłynęły pozytywnie na moje samopoczucie oraz osiąganie celów firmowych. Skupienie się na tych trzech wskaźnikach nauczyło mnie jeszcze lepiej planować dzień i wpłynęło bardziej na moje życie niż myślałem… i do tego dzięki dzieleniu się moimi danymi z najbliższymi przyjaciółmi, wspólnie motywujemy się do ruchu i ćwiczeń. Co więcej, nauczyło mnie to też mierzyć więcej aspektów mojego życia oraz to, co robimy w firmie, po to właśnie, aby odpowiednio zbierane dane pomagały nam w podejmowaniu lepszych decyzji i podobnie wpływały na efekty naszej pracy.

Jak ruszać się więcej i osiągać lepsze cele dzięki zegarkowi Apple Watch i kółkom aktywności