Jak po obżarstwie wigilijnym zrzucić zbędne kilogramy… raz na zawsze

Po Wigilii 2013 roku spędzonej w rodzinnych stronach wróciłem do domu i wszedłem na wagę. 2 kg więcej niż przed świętami. Choć obiektywnie wynik może i nie był tak zły, mnie przeraził. Przecież nad zrzuceniem tych 2 kilogramów spędziłem niemal całą jesień… Byłem rozczarowany, że w zaledwie dwa tygodnie przepadły efekty moich kilkumiesięcznych wysiłków. Zdecydowałem, że czas na konkretne kroki.

Ten felieton jest z wydania z stycznia 2017 iMagazine

• 12% wagi ciała w 3 miesiące
• Zasada 1 - jem małe porcje co 3 godziny
• Zasada 2 - unikam zapychaczy
• Zasada 3 - słodycze i alkohol tylko w weekendy
• Zasada 4 - duże śniadanie z dużą ilością białek
• Zasada 5 - nie piję słodkich napojów
• Zasada 6 - owoce są super, ale w niezbyt dużych ilościach
• Zasada 7 - sport to zdrowie i należy go uprawiać regularnie
• Złota zasada - zmienić złe nawyki na dobre!

12% wagi ciała w 3 miesiące

Wziąłem się do pracy w styczniu 2014 roku i w 3 miesiące udało mi się zrzucić 12% wagi ciała. Musiałem pozbyć się wówczas większości garderoby i kupić ciuchy mniejsze o 1-2 rozmiary. Brawo ja, udało mi się schudnąć. Ale najlepsze z tego wszystkiego jest to, że dziś, po trzech latach, moja waga ciągle utrzymuje się na tym samym poziomie! Nie doświadczyłem efektu jojo. Zdarzają się 1-2-kilogramowe wahania, ale wszystko mam pod kontrolą. Czuję się lżejszy i młodszy. Jestem w najlepszej życiowej formie. Oto jak mi się to udało:

Zanim zacznę, chciałbym zaznaczyć, że nie jestem profesjonalnym dietetykiem ani lekarzem. Moją całą wiedzę czerpałem z dwóch książek: “How we get fat” (Gary Taubes) i “4-hour body” (Tim Ferriss), licznych artykułów w internecie, relacji znajomych, którym też się udało zrzucić co nieco oraz rozmowy z moim lekarzem pierwszego kontaktu.

Zasada 1 - jem małe porcje co 3 godziny

Jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia dużych porcji 2-3 razy dziennie i to w pośpiechu. Wiele osób zaczyna dzień bez śniadania a kończy na obfitej kolacji. Nie tędy droga.

Nauczyłem się jeść 4-5 razy dziennie: śniadanie ok. 9. rano, drugie śniadanie ok. 12., lunch o 15. i kolację o 18. Czasami gdy jestem głodny wieczorem i wiem, że pójdę spać trochę później, jem coś małego o godz. 21. Pozwalam sobie jednak na to bardzo rzadko. Jem wobec tego co 3 godziny i staram się, aby to były względnie małe porcje. Ważne, aby zacząć od pożywnego śniadania i skończyć na skromnej kolacyjce.

Ta zmiana nawyków żywieniowych kosztowała mnie dużo wysiłku. Teraz mój organizm sam domaga się już jedzenia o konkretnych porach. To niesamowite! Kluczem do sukcesu jest to, aby organizm nigdy nie czuł się zagrożony, czyli aby nigdy nie być głodnym.

Zasada 2 - unikam zapychaczy

Aby osiągnąć wyniki, w ciągu pierwszych miesięcy diety w ogóle odstawiłem węglowodany, czyli przeszedłem na “slow carb diet”. 6 dni w tygodniu jadłem dania bez węglowodanów. Za to w niedziele jadłem wszystko, na co miałem ochotę. Więcej informacji o tej diecie znajdziesz w książce Tima Ferrissa.

Aby utrzymać wagę po powrocie do regularnego spożywania posiłków z węglowodanami, staram się po prostu unikać zapychaczy takich jak: ziemniaki, chleb czy ryż. Na śniadanie jadam omleta, ale bez kromki chleba. Mój obiad to mięso i surówki, zwykle bez ziemniaków czy frytek. Kiedy się na nie decyduję, nie stanowią już głównej części dania, jak bywało dawniej.

Zasada 3 - słodycze i alkohol tylko w weekendy

Ten tekst piszę w święta i jestem nieco zasłodzony, ale wiem, że pozwoliłem sobie na to tylko teraz. Na co dzień unikam słodyczy - pozwalam sobie na nie tylko w weekend. Tak samo z alkoholem: lampka winka czy piwko tylko w sobotę lub niedzielę. Tak cukier jak i alkohol bardzo uzależniają i bynajmniej nie przyczyniają się do zrzucenia zbędnych kilogramów.

Zasada 4 - duże śniadanie z dużą ilością białek

Moje ulubione śniadanie to omlet z tuńczykiem. Do tego trochę pomidora, oliwy z oliwek i jest super. Generalnie na śniadanie powinno się jeść więcej białek i mało (lub wcale) węglowodanów w postaci chleba czy mleka. Ciało powinno nauczyć się czerpać energię na cały dzień ze spalania tłuszczów a nie z węglowodanów. Najlepsze jest to, że, jak tłumaczy autor książki “How We Get Fat”, naprawdę jest to możliwe!

Dlatego też, zawsze po przebudzeniu piję wodę z cytryną, a potem przygotowuję wspomniane śniadanko mistrzów. I to działa!

Zasada 5 - nie piję słodkich napojów

Coca-cola, soczki i inne tego typu produkty kompletnie zarzuciłem. Moim głównym napojem jest woda z odrobiną cytryny wciśniętą dla smaku. Rewelacja. Herbatę pijam rzadko i bez cukru. Kawę wybieram czarną lub zabieloną odrobiną mleka ryżowego.

Wszystkie napoje gazowane i soki zawierają straszne ilości cukru, który podwyższa poziom insuliny w organiźmie i przyczynia się do tycia (odkładania tkanki tłuszczowej). Dlatego unikam takich słodkości. Do tego wiele z nich zamiast cukru ma syrop fruktozowo-glukozowy - substancję słodzącą jeszcze bardziej przyspieszającą tycie.

Mleko krowie także wyeliminowałem z diety. Jesteśmy jedynymi ssakami, które piją mleko po tym, jak urosną nam zęby. I do tego jest to mleko od innego, dużo większego niż my zwierzęcia (krowa). Ten argument jakoś do mnie przemówił i zastąpiłem mleko napojami ryżowymi, migdałowymi i kokosowymi, znacznie rzadziej- sojowymi. Sera też jem mniej niż kiedyś i raczej wybieram owczy.

Czasami w kawiarence skuszę się na szklankę soku wyciskanego ze świeżych pomarańczy, ale w domu zamiast tego po prostu zjadam jedną pomarańczę. Dzięki temu pochłaniam mniej fruktozy (czyli owocowego cukru) a więcej samego owoca. W zupełności mi to wystarcza.

Zasada 6 - owoce są super, ale w niezbyt dużych ilościach

Owoce są zdrowe, ale jak wspomniałem wyżej, soki owocowe dostarczają nam dużo cukru w formie fruktozy. Same owoce też, dlatego nie należy z nimi przesadzać.

W diecie “slow carb” Tima Ferrissa owoce w ogóle trzeba wyeliminować, aby schudnąć. Podczas pierwszych miesięcy diety także z nich zrezygnowałem. Obecnie są w moim jadłospisie, ale w mniejszych niż wcześniej ilościach. Plusem jest to, że kiedy już jem owoc, to rzeczywiście delektuję się jego smakiem :-)

Zasada 7 - sport to zdrowie i należy go uprawiać regularnie

Zmianom w sposobie żywienia towarzyszyły częstsze treningi. Znalazłem sobie kolegę, z którym zacząłem regularnie biegać. Jego towarzystwo okazało się być dla mnie świetną motywacją. Umówiliśmy się, że trenujemy w każdy wtorek. Dzięki temu wiedziałem, że cokolwiek by się działo, we wtorek jestem umówiony na bieganie i nie ma rady - muszę się stawić. Wedziałem, że przynajmniej raz w tygodniu pójdę pobiegać - nawet jeśli w pracy było mnóstwo do zrobienia. Każdy dodatkowy trening, który udawało mi się samemu zorganizować, był jak bonus i dawał mi dodatkowego “kopa” energii.

Tworzę oprogramowanie i całymi dniami siedzę przy biurku. Wyjście na trening na świeżym powietrzu ma więc dodatkowe atuty. Do częstszego joggingu motywuje mnie również to, że biegnąc, słucham podcastów lub książek audio, na co normalnie nie mam czasu. Często mówię więc, że nie tyle idę pobiegać, co biegnę poczytać.

Kolejną motywacją jest dla mnie wspomniany w poprzednim felietonie Apple Watch, który za pomocą kółek aktywności pokazuje, czy zdrowo spędzam dzień. Ostatnio zaangażowałem się w ten aspekt i praktycznie codziennie udaje mi się zamykać wszystkie kółka.

Oprócz biegania polecam basen lub rower, albo zajęcia typu pilates lub TRX. Próbowałem wszystkich tych dyscyplin i efektem jest to, że od roku 2014 regularnie startuję w triatlonach. Żadne tam Ironmany, ale krótkie zawody: 1,5 km pływania, 40 km roweru i 10 km biegu. Robię to zupełnie amatorsko i startuję w 2-3 wyścigach rocznie po to, aby zyskać jeszcz większą motywację do regularnych treningów.

Złota zasada - zmienić złe nawyki na dobre!

Zatem da się schudnąć i utrzymać wagę, ale tylko jeśli zmienimy nawyki żywieniowe i zrezygnujemy z towarzyszących nam latami przyzwyczajeń. A kiedy najlepiej spróbować, jeśli nie od nowego roku? Na początku stycznia poziom motywacji do “ulepszenia” życia sięga zenitu, a kac moralny z powodu świątecznego obżarstwa mocno trzyma i pcha ku zmianom. Czyli można zaczynać!

Jeśli chcesz najpierw konkretnie schudnąć, to polecam “slow carb diet” Tima Ferrissa, która opiera się na zupełnym wyeliminowaniu węglowodanów i daje niesamowite efekty. Więcej o niej dowiesz się z książki “4-hour body”, mojego bloga i innych źródeł internetowych. Byłem na tej diecie ponad 2 miesiące. Następnie wróciłem do bardziej “normalnego” jedzenia, ale ściśle przestrzegam zasad wypisanych powyżej. Efekty są!

Niektórzy mogą jeść bez ograniczeń i pozostają szczupli. Ja niestety do tego typu osób nie należę i muszę pilnować tego, co jem i jak jem, aby moja waga utrzymywała się na zadowalającym poziomie. Na dłuższą metę ni są to jednak poważne wyrzeczenia. Dzięki nowym kulinarnym zwyczajom co i rusz odkrywam nowe smaki i potrawy. Po trzech latach widzę, że, trzymając się tych siedmiu zasad, mogę utrzymać moją wagę w ryzach.